Noter fra Sur for en Sikkerheds Skyld

Du kan bruge noterne på mindst to måder: For det første kan du finde kilderne til de centrale faktuelle oplysninger i bogen. Og for det andet kan du bruge noterne som inspiration – som en anbefaling af bøger og artikler, der i allerhøjeste grad er værd at læse, hvis du vil fordybe dig yderligere i positiv psykologi, hjerneforskning og beslægtede områder. Hvis noterne giver dig lyst til at gå videre, er min plan lykkedes.

Mikael Kamber.

Forord

Hans Henrik Knoop
Citatet ”Hvis vi ikke gør noget aktivt for at få det godt, får vi det automatisk skidt” er fra et foredrag med Hans Henrik Knoop i oktober 2019. Det var i øvrigt senere samme dag, han gav mig idéen til denne bog.

Violinisters hjerner
Alan H. D. Watson: What can studying musicians tell us about motor control of the hand? – Journal compilation, Anatomical Society of Great Britain and Ireland, 2006.

Buddhistiske munkes hjerner
Rick Hanson: Buddha’s Brain: The Practical Neuroscience of Happiness, Love, and Wisdom, 2009.

Fordelene ved en positiv grundstemning
Både i forordet og flere andre steder i bogen nævner jeg den omfattende dokumentation for, at mennesker i en positiv grundstemning lever længere, er mindre syge, er bedre til at samarbejde, har stærkere relationer, er mere succesfulde, har større livstilfredshed, etc. Baggrunden for den viden er hundredvis af videnskabelige undersøgelser, der igen er samlet i store såkaldte metaundersøgelser. To af de mest kendte metaundersøgelser er:

• John Helliwell, Richard Layard & Jeffrey Sachs: World Happiness Report, FN 2013.
• Sonja Lyubomirsky, Laura King & Ed Diener: The Benefits of Frequent Positive Affect: Does Happiness Lead to Success?, Psychological Bulletin, American Psychological Association, 2005.

Kritik af positiv psykologi og selvudvikling
Mest kendt herhjemme er Svend Brinkmanns ”antiselvhjælpsbog”: Stå fast – et opgør med tidens udviklingstvang, Her lancerer Brinkmann – med et glimt i øjet – råd som ”Fokusér på det negative i dit liv”, ”Tag nej-hatten på”
og ”Fyr din coach”.

Et andet godt eksempel på kritikken af selvudvikling – og en
insisteren på retten til at kunne ”være sig selv” – er Pernille
Stensgaards artikel i Weekendavisen: Fordelen ved smerte, 27. december 2019.

Kapitel 1: Det modsatte af at være syg

At starte med HVORFOR
Erics første spørgsmål følger både rådet og ånden i Simon Sineks bestseller Start med hvorfor, 2009. Bogen er en klassiker i moderne ledelseslitteratur og handler om, at al succes hviler på at tage udgangspunkt i meningen med det, man gør.

Stigningen i antallet af psykiske lidelser
Tallene er blandt andet fra Danmarks Statistik: Danskernes sundhed – Den nationale sundhedsprofil, 2017.

Hvis vi er så rige, hvorfor er vi så ikke lykkelige?
Mihaly Csikszentmihalyi: If We Are So Rich, Why Aren´t We Happy?, 1999. Artiklen er stadig en stærkt læseværdig analyse af det mentale helbred i overflodssamfundet. Direkte link.

Hovedveje til trivsel
Der er gjort flere forsøg på at lave en samlet beskrivelse af de faktorer, der fører til menneskelig trivsel. I positiv psykologi har Martin Seligmans PERMA-model en central placering. (P: Positive emotioner. E: Engagement. R : Relationer. M: Mening. A: At lykkes (Accomplishment).) PERMA-modellen er bl.a. beskrevet i Martin Seligman: At lykkes, 2011.

Jeg bruger selv tit PERMA-modellen, når jeg underviser i positiv psykologi, men den har sine begrænsninger – især at den kun indeholder de mentale aspekter af trivsel. Det fysiske helbred spiller også en afgørende rolle for trivsel. Det tager andre trivselsmodeller højde for, bl.a. Tal Ben-Shahars
SHARP-model (S: Strengths. H: Health. A: Absorption. R :Relationships. P: Purpose.). SHARP-modellen er introduceret i Tal Ben-Shahar &
Angus Ridgway: The Joy of Leadership, 2017.

Samspillet mellem det fysiske og det mentale helbred er et område, hvor videnskaben i disse år når frem til vigtige indsigter: Vores biologi er ikke designet til det moderne, stillesiddende, indendørs liv med forarbejdet kost, avanceret teknologi og mangelfuld søvn. Vi har en række biologiske
behov for bl.a. bevægelse, balanceret kost og søvn, som vi ikke kan komme uden om, hvis vi vil leve et liv i trivsel. Disse behov – og hvordan man kan imødekomme dem i det moderne liv – er fremragende beskrevet i Chris MacDonald: Ikke til forhandling, 2020. Det er en bog, som alle mennesker
vil have stor gavn af at læse.

Flow
Begrebet om flow er centralt i psykologi, pædagogik og flere andre videnskaber, der beskæftiger sig med menneskelig udfoldelse. Flow-begrebet er udviklet af Mihaly Csikszentmihalyi og beskrevet samlet i hans bog: Flow – optimaloplevelsens psykologi, 1990.

Kapitel 2: Positiv-negativ-balancen

En løgn breder sig seks gange hurtigere end en sandhed
Undersøgelsen er fra Massachusetts Institute of Technology (MIT) og bl.a. refereret i Politiken.

Positivity ratios
En pioner i forskningen i balancen mellem positive og negative faktorer er den amerikanske psykolog Barbara Fredrickson, som også er en af de absolutte frontfigurer i positiv psykologi. Hendes forskning på feltet er sammenfattet i denne videnskabelige artikel, som er nem at finde på nettet:
Barbara L. Fredrickson: Updated Thinking on Positivity Ratios, 2013.
Fredrickson står bag flere særdeles velskrevne bøger om positiv psykologi, bl.a. dette hovedværk: Positivitet – kilder til vækst i livet, 2013.

3:1 og 5:1
Barbara Fredrickson opererer med et 3:1-forhold som et udtryk for, hvor mange positive ”enheder”, der skal til for at opveje én negativ (se også noten ovenfor). Og hendes forskning peger på, at den optimale balance ligger højere end 3:1. Dermed er Fredricksons forskning i fin overensstemmelse med John Gottmans forskning i parforhold, der viser et 5:1 forhold.

Gottmans resultater er bl.a. samlet i denne videnskabelige
artikel: John M. Gottman & Robert W. Levenson: What Predicts Change In Marital Interaction Over Time?, 1999.

Gottman er også manden bag bestselleren 7 gyldne regler for 2 der lever sammen, 1999. – En bog, der er fuld af gode og særdeles velunderbyggede råd til alle, der ønsker et blomstrende parforhold – eller kæmper med et skrantende forhold.

Kapitel 3: Fordelene ved livsglæde

Livsglade mennesker klarer sig generelt bedst
Se noten til forordet – overskriften: Fordelene ved en positiv grundstemning.

Sammenhængen mellem mental og fysisk sundhed
Sammenhængen er bl.a. beskrevet i denne rapport fra Sundhedsstyrelsen: Mental sundhed blandt voksne danskere, 2010.
Samspillet mellem mentalt og fysisk helbred er også beskrevet på grundig og fremragende vis i Chris MacDonalds bog Ikke til forhandling, 2020.

Broaden and build-teorien
Teorien er beskrevet i denne videnskabelige artikel: Barbara L. Fredrickson: The broaden-and-build theory of positive emotions, 2004.
Fredrickson beskriver desuden teorien i mere læsevenlig form i bogen Positivitet – kilder til vækst i livet, 2009.

Dopamin tænder for hjernens indlæringssystem
Bl.a. beskrevet af danske forskere i denne artikel i The Journal of Neuroscience: Jakob Kisbye Dreyer m.fl.: Influence of phasic and tonic
dopamine release on receptor activation, 2010.

Kapitel 4: Spar på håndgranaterne

Sindsrobønnen
Bønnen blev formuleret af den amerikanske teolog Reinhold Niebuhr i 1932-33. Han lavede flere versioner af bønnen og udgav den aldrig selv på tryk. Først da Anonyme Alkoholikere begyndte at bruge den som en del af organisationens afvænningsprogram, blev sindsrobønnen kendt i
brede kredse.

Det er netop Anonyme Alkoholikeres ordlyd af bønnen,
som er bedst kendt i dag. Bønnen indledes normalt med ordet ”Gud”, men den bruges også uden. Jeg bruger versionen uden, fordi bønnen kan fungere for alle mennesker, også de der ikke tror på en gud.

Bekymringer og tankemylder
En kort og fin artikel om, hvad man kan gøre ved tankemylder, finder du her.

En af verdens førende eksperter i at omdirigere tvangstanker og håndtere overdrevne bekymringer er den amerikanske psykiater og hjerneforsker Jeffrey Schwartz. Han har samlet sine metoder i denne særdeles anvendelige bog: You Are Not Your Brain, 2011. – Bemærk titlen: Du er IKKE din hjerne. – Hjernen er et redskab, som vi på mange måder kan
styre og lære at styre.

Stoicismen
En fremragende introduktion til stoicismen – og hvorfor den stoiske filosofi er lige så relevant i dag som for 2000 år siden – finder du i Niels Overgaards bog Det hele handler ikke om dig, 2020.

Overgaards bog kan varmt anbefales, også selv om han undervejs forveksler positiv psykologi med ensporet positiv tænkning.

Sejlskibet med ridser i lakken og hul under vandlinjen
Sejlskibsmetaforen så jeg for første gang i bogen Styrkebaseret ledelse, 2012, af Pernille Hippe Brun og Mikkel Ejsing.

Du kan downloade en illustration af skibet på surforensikkerhedsskyld.dk, inkl. en printvenlig version af de illustrationer, der afslutter
hvert kapitel.

Kapitel 5: Smilet smitter

Det smittende kropssprog
Hvis du vil fordybe dig i de fascinerende mekanismer, som sætter os mennesker i stand til at aflæse hinanden og smitte hinanden med vores humør, er det oplagt at læse Tor Nørretranders: Vær nær, 2013. Bogen er ikke alene en indføring i spejlneuroner, ansigtsmuskler, de utilsigtede virkninger af botox og meget andet, den beskriver også overbevisende,
hvorfor vi mennesker er hinandens skæbne.

Facial feedback
Charles Darwin var så vidt vides den første, der beskrev, hvordan vores ansigtsudtryk påvirker vores humør. Lidt mere end et århundrede efter Darwin efterprøvede de tre forskere Strack, Martin og Stepper Darwins teori og dokumenterede, at den holder stik. Det skete med denne artikel:
F. Strack, L.L. Martin & S. Stepper: Inhibiting and facilitating conditions of the human smile: a nonobtrusive test of the facial feedback hypothesis, 1988.

Thich Nhat Hanh og smilet
Thich Nhat Hanh er født i Vietnam, zenbuddhistisk munk og verdenskendt som åndelig leder og fortaler for fred. I bogen Fred er vejen, 1991, beskriver han med vidunderlig enkelhed sin livsfilosofi, hvor smilet spiller en central rolle. Hvis jeg skulle sendes til en øde ø og kun måtte have én bog med, ville jeg nok vælge denne lille, store bog. Her står strengt taget alt, hvad man behøver at vide for at finde fred i sjælen og bidrage positivt til verden.

Power poses og low power poses
Se denne Ted Talk med socialpsykologen og kropssprogseksperten Amy Cuddy: Your body language may shape who you are.
NB: Det er ikke alle Amy Cuddys forskningsresultater, der
har kunnet efterprøves – og dermed bevises. Men de grundlæggende mekanismer – at vores kropssprog påvirker såvel vores selvbillede som vores sociale status – er noget, som alle formentlig vil kunne nikke genkendende til, når de ser hendes Ted Talk.

Kapitel 6: De 24 karakterstyrker

Relationers afgørende betydning
I Harvard Business Review, Jan-Feb 2012, sammenfatter psykologiprofessor Daniel Gilbert betydningen af relationer således: ”Hvis jeg skulle bedømme, hvor lykkelig du er, og jeg kun måtte få én ting at vide om dig, så skulle det ikke være køn, religion, helbred eller indkomst. Jeg ville have noget at vide om dit sociale netværk – om dine venner og din familie og hvor stærke dine bånd er til dem”.

En af de mest berømte undersøgelser af de faktorer, som har betydning for mental trivsel, er The Harvard Study of Adult Development, hvor forskere siden 1938 har fulgt over 700 mænd, fra de var unge og resten af deres liv. Gennem årene er mændene med jævne mellemrum blevet interviewet og
undersøgt af psykologer og læger. Det vigtigste resultat af undersøgelsen er, at den klart vigtigste faktor for mændenes mentale trivsel var styrken af deres relationer. Du kan bl.a. læse om The Harvard Study of Adult Development i denne artikel: Good genes are nice, but joy is better, The Harvard Gazette, 2017.

Kortlægningen af de 24 karakterstyrker
Arbejdet og resultatet af projektet er beskrevet af Martin Seligman og Christopher Peterson i bogen Character Strengths and Virtues – A Handbook and Classification, 2004. Bogen er uden sidestykke hovedværket om de 24 karakterstyrker, og den bliver ofte betegnet som ’rygraden’ i positiv psykologi.

VIA-testen – test af de 24 karakterstyrker
De 24 karakterstyrker kaldes også VIA-styrkerne (VIA: Values In Action), og den internationale forskning i karakterstyrkerne bliver koordineret af VIA-instituttet i Cincinnati, USA. Testen, som du kan tage for at kortlægge dine karakterstyrker, ligger på VIA-instituttets hjemmeside på adressen viame.org eller viacharacter.org (du lander samme sted, uanset hvilken af adresserne du bruger). Testen kan tages på mange sprog, også dansk, og den findes både i en gratis version og en betalingsversion, der hedder Via Pro. Du får det samme resultat, uanset om du tager den gratis version
eller betalingsversionen. Forskellen er den rapport, du får bagefter: I den gratis version får du en rangeret liste over dine karakterstyrker, imens betalingsversionen leverer en hel rapport.

Hvis du tager den gratis version, vil du måske bemærke, at nogle af styrkerne har fået andre danske navne end de originale navne, som jeg bruger i denne bog. For eksempel er styrken »kærlighed« (hvis originale engelske navn er »love«) i den gratis version af testen oversat til »evne til at
elske og blive elsket«. Det skyldes blandt andet, at de danske oversættere har vurderet, at det for den forudsætningsløse danske bruger af testen kan være nemmere at forholde sig til essensen af styrken, når man bruger den formulering. Det kan godt virke lidt forvirrende, at enkelte af styrkerne
har forskellige navne på dansk. Men i praksis er problemet til at overskue.
Det tager 15-20 minutter at tage testen.

Sådan kan du arbejde med karakterstyrkerne
Du finder en introduktion til de 24 karakterstyrker og en
guide til, hvordan man kan arbejde med dem både individuelt, på arbejdspladser, i undervisning, etc. i min og René Oehlenschlægers bog: Stærkere – dyrk dine styrker, håndtér dine svagheder, 2018.

Kapitel 7: Præstation og passion

Tal Ben-Shahar og de to slags styrker
Opdelingen i præstationsstyrker og passionsstyrker har jeg fra Tal Ben-Shahar, der er en vigtig figur i udbredelsen af positiv psykologi, ikke mindst fordi han i 00’erne gjorde positiv psykologi til det mest søgte kursus nogensinde på det toneangivende Harvard-universitet i USA. Oprindeligt
kaldte Tal Ben-Shahar de to sæt styrker for ”udvendige” og ”indvendige” styrker; siden har han ændret navnene til præstationsstyrker og passionsstyrker. En af fordelene ved de nye navne er, at de gør det tydeligere, at de to sæt styrker kan spille sammen.

Begreberne passionsstyrker og præstationsstyrker bliver introduceret i denne bog: Tal Ben-Shahar & Angus Ridgway: The Joy of Leadership,
2017.

Analyse af hverdagen – cirkel-modellen
I kapitlet taler jeg om modellen med de to cirkler, som kan være effektiv til at analysere, om man bruger sine kræfter hensigtsmæssigt i hverdagen. Modellen, som jeg har udviklet sammen med René Oehlenschlæger, er en videreudvikling af Tal Ben-Shahars model (se noten ovenfor), og fuldt udfoldet har min model tre cirkler, hvor den tredje cirkel er det, du bruger din tid på. I den tredje cirkel med tiden ligger der en afgørende valgmulighed, fordi du meget langt henad vejen selv er herre over, hvordan du forvalter din tid.

Modellen, som også hedder ”Stærkere-modellen”, er beskrevet i:
Mikael Kamber & René Oehlenschlæger: Stærkere – dyrk dine styrker, håndtér dine svagheder, 2018.

Kapitel 8: Fejl og perfektionisme

Perception – hvordan vi oplever verden
Tor Nørretranders: Se frem, 2017. Bogen er en sand guldgrube for alle, som ønsker at forstå, hvorfor vi aldrig fuldt ud kommer til at forstå verden. Han tager udgangspunkt i den store tyske filosof Immanuel Kant, der skelnede imellem ”Das Ding an sich” – tingen, som den er – og ”Das Ding für uns” – tingen, som den er for os. Kant påpeger, at vores oplevelse af virkeligheden altid vil være farvet af vores sanser og vores mentale begrænsninger. Med det udgangspunkt trækker Nørretranders linjerne frem til moderne videnskabs opdagelse af, at hjernen oplever virkeligheden ved at skabe forventninger og lære af sine fejl. Altså en bekræftelse af Kants over 200 år gamle teori om, at vi ikke oplever virkeligheden, som ”den er”.

Forudsigelsesfejl
Den tyske hjerneforsker Wolfram Schultz er hovedmanden bag forskningen i, hvordan hjernen lærer gennem forudsigelser og korrektioner af forudsigelsesfejl. Han fik i 2017 den danske The Brain Prize, – verdens største hjerneforskningspris. Forskningen i forudsigelsesfejl er beskrevet grundigt og samtidig lettilgængeligt i Se frem af Tor Nørretranders (se
noten ovenfor), og hvis du vil direkte til kilden, skal du læse
denne videnskabelige artikel:
Wolfram Schultz & Anthony Dickinson: Neuronal
Coding of Prediction Errors, 2000.

Perfekthedskultur
En både veldokumenteret og velskrevet analyse af tidens udbredte tendens til at stræbe efter det perfekte finder du her:
Sanne Østergaard Nissen: Skønheden i det uperfekte, 2020.
Bogen indeholder også en rig samling af gode råd til alle, hvis stræben efter høje standarder har udviklet sig til usundt selvpiskeri.

Fra perfektionist til optimalist
Jeg lærte Tal Ben-Shahars metode af ham selv under uddannelsen Certificate in Positive Psychology (CIPP), som jeg tog 2016-2017. Du kan læse mere om perfektionisme og optimalisme i denne mesterlige bog:
Tal Ben-Shahar: The Pursuit of Perfect, 2009.

Kapitel 9: Meningen med livet

Papaderos og spejlet
Robert Fulghum har beskrevet sit møde med Alexandros Papaderos i bogen It Was On Fire When I Lay Down On It, Jeg har selv oversat passagerne fra Fulghums bog. Beretningen om Papaderos er i øvrigt også afslutningen
på min bog 3 gode ting – du ser det, du ser efter, 2019.

Kierkegaard og de 70.000 favne vand
Søren Kierkegaard bruger udtrykket flere steder i sit forfatterskab, blandt andet i Stadier paa Livets Vei fra 1845: “Aands-Existents, især den religieuse, er ikke let; den Troende ligger bestandigt paa Dybet, har 70,000 Favne Vand under sig. Hvorlænge han end ligger derude, betyder dette dog ikke, at han lidt efter lidt kommer til at ligge og strække sig paa Landet. Han kan blive roligere, forfarnere, finde en Tryghed, der elsker Spøgen og det glade Sind — men indtil det sidste Øieblik ligger han paa 70,000 Favne Vands Dyb”. – Søren Kierkegaards Skrifter, bd. 6, 2002.

Vi er det yderste led i en ubrudt kæde
Beskrivelsen af, at vi både kan se os selv som betydningsløse fnug i et endeløst univers og som dem, der har en vigtig opgave i at tage vare på stafetten lige nu, er inspireret af Peter Bastians eventyrlige og ekstremt tankevækkende erindringsbog Mesterlære, 2011.

Kapitel 10: 3 gode ting

3 gode ting som metode
Taknemmelighed er – som beskrevet i kapitlet – noget, som formentlig er blevet praktiseret, siden de første mennesker begyndte at reflektere over livet. 3 gode ting blev som øvelse introduceret af Martin Seligman, da han i slutningen af 90’erne lavede de første kurser i positiv psykologi på University of Pennsylvania i USA. Han har beskrevet tilblivelsen af
øvelsen i sin bog At lykkes, 2011. Metoden og de perspektiver, som den åbner, har jeg selv beskrevet i bogen 3 gode ting – du ser det, du ser efter fra 2019.

De positive effekter af taknemmelighed
Forskningen i taknemmelighed er bl.a. sammenfattet af Robert A. Emmons, der regnes for verdens førende forsker i taknemmelighed, i hans bog Thanks! – How Practicing Gratitude Can Make You Happier, 2007.

3 gode ting som start på møder
De positive effekter af at starte møder med 3 gode ting – møderne bliver kortere, mere effektive og skaber bedre relationer – er kortlagt af en forskergruppe på Cornell University i USA. Resultaterne er beskrevet i denne videnskabelige artikel: Sigal G. Barsade: The Ripple Effect: Emotional Contagion and Its Influence on Group Behavior, 2002.

Livet som gave og opgave
Mit syn på livet som en gave og en opgave er bl.a. inspireret af den danske filosof K.E. Løgstrup. Han kaldte vores ansvar for at tage vare på vores omverden og medmennesker for en ”etisk fordring”, og han udforsker den i alle aspekter i hovedværket Den etiske fordring, 1956.

I samme bog beskriver Løgstrup, hvordan alle vores handlinger, store som små, har en konsekvens: ”Den enkelte har aldrig med et andet menneske at gøre, uden at han holder noget af dets liv i sin hånd. Det kan være meget lidt, en forbigående stemning, en oplagthed, man får til at visne, eller som man vækker, en lede man uddyber eller hæver. Men det kan også være forfærdende meget, så det simpelthen står til den enkelte, om den andens liv lykkes eller ej.”

---